ダイエット食品の罠
ダイエットの時に、どうしても小腹が空いて何か食べたくなる時ってありますよね。
そんな時に、私がよく食べていたのが0カロリー食品でして、これ結構美味しくてハマってたんですよ。
でも、意外なことに0カロリー食品を食べるとダイエットが上手く進まない事がありました。
今回は、そのダイエット食品の甘味料についてまとめました。
人工甘味料の種類
0カロリーで痩せない原因
- 腸内環境の悪化
- 甘味料の味に慣れてしまう
- 依存性が高い
腸内環境の悪化が太る原因
人工甘味料を毎日摂取していると腸内環境が悪化することが、多くの研究で分かっています。
人工甘味料の常用摂取によりグルコース不耐症レベルが上がるため、食事を食べてもそれを体が処理できず体の中に溜まっていく状態が続いてしまい、結果的にはメタボや糖尿病の原因になります。
僕にはアレルギーがある為、この症状が顕著にあらわれました。
よく摂取していたのが、ガム・ダイエット清涼飲料水・0カロリーゼリーです。
当時はカロリーの事ばかり考えており、まさかこれらの食品がダイエットの妨げになるとは考えてもいなかった為、1日のカロリーだけを守っていました。
摂取していた頻度は、ガムやダイエットジンジャエールを毎日1回、たまに0カロリーゼリーを食べていました。
味覚障害や中毒症状に陥る
人工甘味料にカロリーがないからといって安心して取り続けると、強い甘さに慣れてしまい味覚が鈍り、果物などの自然の甘さでは物足りなくなってしまいます。
この原因は、人工甘味料の甘さが、ドーパミンなどの神経伝達物質や、神経の快楽中枢に影響し、中毒症状を起こしている為です。
特にサッカリンはコカイン以上の高い中毒性が認められており、他の甘味料にも高い中毒性が認められています。
例えば、運転中に眠気覚しに食べたガムが癖になって、いつも通勤中に食べる様になり、空腹を紛らわせる為のダイエットジンジャエールが、毎日の風呂上がりの一杯になってしまうのも、この中毒性からですね。
影響を受ける人と受けない人がいる
これは本当に羨ましい限りで、必ずしも皆んなが人工甘味料の悪影響を受ける訳ではなく、全く悪影響が出ない人もいます。
僕の様なアレルギー持ちや、太ってる人、高血糖の人はまず人工甘味料を控えた方が良いでしょう。
実際にダイエットの妨げになり、アトピーや喘息も悪化して精神的にもかなり辛くなりました。
ダイエット中の空腹を紛らわす為に、0カロリーに頼るのではなく、水を飲んだり、自分が好きな事に没頭してみたり、家事をして気を紛らわせる等、いろいろ試してみて下さい。
ダイエット体験談#1
僕がダイエットをしたのは、2018年で2年前にもなります。
何故こんなにも昔の話で、今になってブログを書いているかというと、それはただ私用で忙しくてなかなか書けなかったというだけ（すみません ^^;）
それ以降、僕がダイエットしていないのは、太りにくい食生活が身に付いたおかげで、そもそもダイエットする必要が無くなったんです。
でも今回、ブログを再開したことにより、このままでは面白くないと思ったので、ダイエットを再開するために２月ぐらいからデブ活を始めました！
というこで、体験談を始めていきますが僕がダイエットを始めたきっかけというのが、
知り合いのジムオーナーの方に「大会出てみたら？」と
言われたことがきっかけという、小さなことから始まりました。
それまで僕は、体を見せる様なフィットネスの大会等は敷居が高く難しいと感じており、
出ようと思ったことがありませんでした。
でも、他人から薦められると
「こんな自分でも出場出来るんだ」
とやる気が出てきて急にスイッチが入ったんですよー。
最初はとりあえず、やる気があるうちに出場料を支払い、自分が逃げることが出来ない様にして、ダイエットについてたくさん調べました。
そして、数週間単位で自分の体で調べた事を色々と試していたので最初は上手くいかなかったダイエットも徐々にコツを掴み、一月に3キロづつ落とす事が出来る様になりました。
今回の記事で、僕が言いたいこと
ダイエットを成功させたいのであれば、
まずは目標を明確にして、その目標を周りに知らせることで自分を追い込む事が大切だと言いたいんです。
これは結構大切なことでして
人間は楽をしたい生き物なので、楽な道があれば必ずそちらに流れてしまう為、まずは楽な道を断って自分を追い込み、自動的に努力することに集中しやすい環境を作ってしまえば、案外楽なものなんですよ。
僕も最初は、出来るわけがないと笑われましたが、やってしまえば周りの見方は徐々に変わっていき目標を達成した時にはダイエットに興味を持ってくれる方もいましたよ。
カロリー計算の強い味方
以前のブログではダイエットをする為の、カロリーベースラインをお話させていただきました
everydayenjoylife.hatenablog.jp
でも、食材のカロリーなんて知らないし、一日のベースラインは分かっても
PFCバランス（protein=タンパク質、fat=脂質、carbohydrate=炭水化物）
なんて分からない！って方にオススメしたいのがMy fitness palというカロリー計算用のアプリです。
そして、1日の食事内容を入力すると総摂取カロリーや栄養素のバランスも把握することが出来るので、面倒な計算せずとも自分に必要な食材の量がわかります。
例えば、僕の一日の食事を記録した場合ですが、
摂取カロリーや栄養素、バランスまでが一目で把握できますね。
今回は、このような栄養バランスとなっていますが
ダイエットの時の理想とされる三大栄養素のバランスは
炭水化物４０％
脂肪２０％
タンパク質４０％
と、言われています。
しかし、理想のバランスが絶対というわけではなくて、
個人によっては炭水化物が５０％が良い方もいらっしゃいますし。
そのあたりの微調整は各個人で調整していただかないと、いけません。
僕は、ダイエットの時に毎日このアプリを使用して体重と一日のカロリーや
栄養バランスを記録し把握しています。
正直、このアプリのおかげでダイエットのストレスはかなり軽減されるので、僕は手放せませんね。
もし使っていない方が、いるのなら僕はこのアプリを必ずお勧めします。
まずは、カロリーのベースラインに合わせながら上記の栄養バランスで試してみて、
合わない場合は、ベースラインの範囲内で調整していただくと、良いと思います。
健康を蝕むジャンクフード
コロナウイルスで外出を控えている為、カップ麺やファストフード等ジャンク品を食べる機会が多くなっている方へ気をつけて欲しい内容です。
ジャンクフードには身体によくない脂肪、砂糖、添加物がたっぷり入っていて、健康によくありません！
ジャンクとは英語で「がらくた」「くず」「値打ちのないもの」という意味です。体にとって価値がないものと考えて下さい。
体への悪影響８項目
「高カロリーで栄養バランスの悪いジャンクフードは、タバコより健康上の害がある」と言われるぐらい、あまり知られていませんが私達が身近で1番注意するべき対象なんです。
分かっちゃいるけどやめられない
ジャンクフードが危ないのは分かったけど、そんな簡単に食事を変えるなんて無理だと思うかも知れませんが、それはジャンクフードに含まれる成分の刺激が強すぎて、脳がバカになり依存状態になってしまっているからなんです。
主な成分で言えば、高脂肪で精製された砂糖（白砂糖や異性化糖）でして、そこに化学調味料や精製塩、香料、着色料が加わるとより強烈になります。
ジャンクフードは脂肪量が約30％になるように調整されており非常においしく感じる様に作られています。
右手にスナック菓子、左手に清涼飲料水は最強にジャンクな状態。ハンバーガーやドーナッツ、ホットドッグなどと清涼飲料水でも一緒です。
これらの食品を1回食べたからと言って、何か問題が起きるわけではありません。しかし、年中食べていると、簡単にやめられなくなってしまうことが怖いところです。
どうすればいいか
たまに食べるフライドポテトは美味しいですよね。
食事の楽しみの一つとして、ジャンクフードをたまに食べることは悪くないと思います。
普段栄養バランスの取れた食事をしていれば、月に1回くらいジャンクフードを食べたからといって、すぐに健康を損なうことはありません。
要するに「○○を食べてはいけない！」といって食べないことを意識するのではなく、普段の食事を健康的な食事に置き換えていただくと良いと思います。
スナック菓子が食べたくなったら、甘いフルーツを食べるとかジュースが飲みたくなったらお茶やお水、炭酸水を飲む等、後は、料理に使う砂糖を白い砂糖からブラウンシュガーに変えてみるのも良いですね。
とにかく、身体への刺激が強いものを食べる回数を減らすと悪影響はかなり軽減される為、安心して家族みんなが健康で明るく暮らすことが出来るのではないでしょうか？
合わせて読みたい２記事はこちら↓
everydayenjoylife.hatenablog.jp
everydayenjoylife.hatenablog.jp
あなたが毎日食べているもの、繰り返し食べたいと思ってやめられないものはもしかしたらジャンクフードかもしれません。5年後、10年後もキレイで健康でいるために、ちょっと食生活を見直してみませんか？
フルーツは太るのか？
以前の免疫力を高める食事 でフルーツを沢山食べた方が良いとお話をしましたが、
everydayenjoylife.hatenablog.jp
「フルーツを食べたら太る！」という意見もあると思ったので、今回はフルーツを食べると本当に太るのか問題についてお話します。
フルーツは食べても太らない
フルーツ(果物)には血糖値を上げにくい果糖や食物繊維が多く入っており、ダイエットに向いています。
さらに腸内環境を整え沢山の栄養が含まれているので体にはメリットしかありません。
おすすめフルーツ５選
- キウイフルーツ
- リンゴ
- バナナ
- みかん
- ブルーベリー
キウイフルーツ
ビタミンCや食物繊維、たんぱく質、鉄、葉酸、ポリフェノール等がフルーツの中ではトップクラスに栄養が含まれています。
栄養素の中でもアクチニジンという栄養素は、たんぱく質分解酵素が含まれているため、消化吸収の手助けも担ってくれます。
食べ方は、食物繊維を沢山取れる為、皮付きのままで食べるのがおススメ！周りの毛は水につけた状態(流水でも)ステンレスタワシでゴシゴシとこすれば取れます。
こするのが面倒な方は、毛の生えていないゴールデンキウイがおススメですよ。
南国フルーツ ニュージーランド産ゼスプリ・ゴールドキウイ20玉
リンゴ
りんごには、高い整腸作用があるうえに腸内の発ガン物質を吸着して、体外に排出する効果もあります。
リンゴの皮にはウルソル酸が含まれており、肥満を回避してくれる働きがあります。
ウルソル酸はカロリー消費を促進し、筋肉と褐色細胞の生産を促すのでリンゴは皮ごと食べるのがオススメです。
りんごを丸かじりすると、歯肉もじょうぶになり、かむことで唾液の分泌もよくなり、むし歯、歯肉炎などの予防効果が期待できます。
1番驚きなのが、りんごに含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」という成分が、インフルエンザ予防に効果があると、アメリカ サウスカロライナ大学の研究チームが発表しています。
バナナ
強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれるので、スポーツ後の疲労回復にも効果的です。
さらに、腸内環境を整えるオリゴ糖や植物繊維、代謝促進に機能するビタミンＢ群も豊富、フルーツのポリフェノール含有量ダントツ！
しかもバナナは、色の変化（熟成度）で栄養素や期待できる効果が変わります。
⚪︎青めのバナナ
難消化性デンプンが多く含まれ、整腸効果が期待できる
⚪︎黄色バナナ
ビタミンB2やB3（ナイアシン）、B6が多く美肌など美容効果が期待できる
⚪︎シュガースポットが出た茶色バナナ
IL-12という物質増加で免疫力アップが期待でき、普通の果物では珍しい燐（りん）脂質を含有して胃潰瘍の抑制効果が期待できる
みかん
ビタミンＣの働きをサポートするヘスペリジンが含まれているので、不安定で吸収されにくいビタミンCの働きを効果的にする為、美肌効果があります。
シネフェリンという成分も含まれており、ビタミンCとの相乗効果で、風邪予防を期待できます。
皮を剥くと、果実に白い筋がついていますが、これはペクチンという食物繊維なので取ってしまわずに一緒に食べることをオススメします。
愛媛産 みかん せとか 訳あり 約2.5kg 2箱購入で1kg増量
ブルーベリー
ポリフェノールが、インスリンの働きを改善したり、腸内フローラに良い影響を与えることで、体重増加を抑制する効果が期待できるうえに、認知機能の低下を防ぐことが分かっています。
さらにアントシアニンには糖尿病の発症リスクの減少も期待できます。
オススメの食べ方は、冷凍ブルーベリーをスムージーにしたり、半解凍してそのまま食べた方が効率よく栄養を摂取出来ますよ。
冷凍すると皮の細胞が壊れるため、栄養価が上がります。
【KIRKLAND】カークランド 冷凍ブルーベリー 2.27kg（冷凍食品）
1日の摂取量
厚生労働省の1日の推奨量としては200gとなっており、キウイであれば3個、リンゴは大玉１個、バナナ２本です。
私たちの体は、実際にどの様な効果があるか分かったうえで摂取しないと効果が得られない様になっているので、食べる物の情報をしっかりと把握する必要があります
1日3食は本当に正しい？
1日5食ダイエットや1食、2食で痩せる等色々と食事の回数について言われていますが、どれが正しくてどれがダイエットとして効果あるの？
結論から言ってしまうと、その人のライフスタイルに合っていれば、1日の食事回数は何回でも良いと思います。
例えば、タモリさん、福山雅治さん、GACKTさんなどは1日1食を公言しておられます。
そして1日2食もアンチエイジングに良いと言われています。
他にはボディビルダーの方であれば、1日に5〜7食食べる方もいらっしゃいます。
そこで今回は、食事の回数についてメリットデメリットをまとめました。
1日1〜2食のメリット
- 時間が増える
- 頭が冴えて、午後に眠たくならない
- 適正体重になり、体脂肪が減る
- アンチエイジング効果
1日1〜2食のデメリット
- 慣れるまで空腹が辛い
- 食べる時間と食べない時間を分ける必要がある
- 水分補給や栄養バランスに注意が必要
1日の食事回数が減る分食べる食事には、より一層気を使うのは当然ですね。
基本的にこの食事法は、断食時間をもうける必要があり、1日のうちの食べる時間を8時間以内にする必要がある様です。
その断食時間中の食べていない間に、余計な体脂肪が血中に溶け出して、全身のうちの必要な箇所でエネルギーとして使われて体脂肪が減る仕組みとなっている様です。
1日5食〜7食のメリット
- こまめに食べるので空腹になりにくい
- 眠くなりにくい
- 血糖値が一定に保たれるので痩せる
1日5食〜7食のデメリット
- 1日の総摂取カロリーを把握する必要がある
- 毎食が軽食でいっぱい食べれない
- 常に身の回りに食べ物を置かなければならない
- 腸内環境が悪化する
- 老化しやすい
1日の食事回数を増やす方法は血糖値を一定に保つことができます。
インスリンが出るのを抑える効果があり、脂肪が溜まりにくく痩せやすい食事方法ですが、1日に摂取できる総摂取カロリーを把握しておく必要があります。
僕が実際に行ったダイエットはこのダイエットですね。
1日3食メリット
- 体の体内時計を整える
- 現代の生活スタイル合わせた食事回数
1日3食デメリット
- 太りやすい･疲れやすい
- 腸内環境が悪化しやすい
- 老化しやすい
主な3食のメリットとしては、体内時計をリセットする役割があることです。
でも正直なところ、あまりいいメリットというのはありません。
むしろ上記の様にデメリットの方が多いと言われています。
意外にも、１日に３食以上の回数で食事をとっている場合には、老化や腸内環境の悪影響などがあり、知らない間に私達は自分の体に悪影響を及ぼしている事が分かりました。
これは何故かというと空腹の時間を作っていない場合に限られるみたいですね。
１日の内に食事を食べる時間を８時間以内にして12～16時間の空腹時間を作ることが出来れば、胃を休めることが出来て腸内環境にも悪影響が及びにくいようです。
ジャンクフードや加工食品が体に悪いことは勿論のことですが、上記のように食べるタイミングにも気を付けて、自分に合った食事回数を選んでみてはいかがでしょうか。
これで鼻炎が治るらしい
最近、エイジングケアにもなるとして「スピルリナ」が話題になっていますね。
スピルリナは藻の一種でして、栄養価が高いいわゆるスーパーフードのひとつで、ビタミンやアミノ酸など、たくさんの栄養素が含まれており、エイジングケアのほかにもいろいろな効能があると言われています。
中でも注目するべきなのが、鼻炎に効果的だと科学的に証明されていることです。
スピルリナの効果
このように様々なメリットが科学的に分かっており取らないという選択肢はない為、試しに購入してみました。
今回は、そのレビューをしてみたいと思います。
使った感想
僕が購入したのは、粉末タイプの
ニュートレックス ピュアハワイアン スピルリナ パシフィカ パウダーを買い、半年間続けて飲んでみました。
僕の場合、元々食生活には気を付けていたので血中コレステロールや体脂肪率等はあまり変わりませんでしたね。w
メリットとしては、風邪を引かずに元気に過ごすことが出来て、慢性的に悩まされていた鼻炎が改善されましたよ！
デメリットというのはあまり無いのですが、
多く摂取すると微熱、緑色の便、吹き出物もしくは肌荒れ、眠気と疲労感などの副作用が出ることがあります。
でも、これは一時的なもので長期的にスピルリナを摂取することでこれらの副作用は見えなくなっていくようです。
あと、粉末なので結構使いにくかったですねー
直飲みすると藻の味が強くて、えづいてしまうのでオススメはしません。
まぁ使い方としては、カレーやスムージー、お好み焼き等の料理にに混ぜるなどして使うのがベストだと思います。
どうしても粉末が使いにくいという方は、タブレットタイプもあるので、紹介させていただきます。
免疫力を高める食事法
仕事やプライベートなど、私たちが充実した毎日を過ごせるのは健康であってこそです。
風邪を引きやすい、体調や気分がすぐれないなど、不快な症状が出やすい人は、免疫力が低下しているかも知れません。
そして、免疫力は栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮する事が出来ません。
そもそも免疫力ってなに？
免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。
実は、この免疫力は偏った食事や睡眠不足、疲れ等により低下するんです。
まぁ十分な睡眠や休息、うがい、手洗いは風邪予防の基本ですが、あわせて免疫力を高める食事も心がけましょう。
免疫力を高める食品
大きく分けて3種類に分かれているので紹介していきます。
1.発酵食品
味噌、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ
発酵食品には善玉菌が含まれており、腸内環境を改善します。
2.抗酸化食品
⚪︎ビタミンC•••レモンなどの柑橘類、いも類、キウイフルーツ、いちご
活性酸素を除去し、酸化したビタミンEを再生する。免疫力の強化や発がん物質を抑制効果もあります。
⚪︎ビタミンE•••アーモンドなどのナッツ類、ひまわり油、アボカド
不飽和脂肪酸が酸化して過酸化物質になるのを防ぐ。
⚪︎ビタミンB群•••豚、牛、鶏のレバー、乳製品、納豆、魚介類
抗酸化作用を持つ酵素の働きをサポートし、免疫力を高める。
3.フィトケミカル
⚪︎ポリフェノール•••大豆製品、ぶどう、赤ワイン、緑茶、ココア、ごま
抗酸化作用が強く、活性酸素を攻撃して無害化する。
⚪︎カロテノイド•••緑黄色野菜、蟹、海老などの赤い甲殻類
⚪︎硫黄化合物•••にんにく、たまねぎ、にら、長ねぎ、ブロッコリー、キャベツ
強い抗酸化作用、殺菌作用、疲労も回復させる。
こんな感じで、免疫力を高める食材がありますが、１つの食品だけを沢山食べても効果は得られない為バランス良く取ることを心がけましょう。
まぁ野菜と果物を沢山食べて、良質なタンパク質をしっかり取り、発酵食品で善玉菌を増やして、食物繊維が豊富な食材を食べ腸内細菌にエサをあげる感じで良いと思いますよ。
こんなことを気にしながら食材を買うのは面倒なので、私は普段からoisixを使ってるんですが、旬の野菜が凄く綺麗な状態で届くうえに、結構長持ちするんですよー。
料理を作るのが面倒臭い時は、食材キットがあるので簡単にすぐ作れてバランス良く栄養が取れるのが本当にオススメ！便利なので一度使ってみてくださいね。
僕がダイエットで行ったこと
ベースラインの設定
僕がダイエットするにあたって
まず行ったことは自分が1日に摂取するカロリーのベースラインを計算しました。
※これが曖昧だとダイエットは成功しないので、面倒ですがお付き合いくださいね！
計算方法ですが、まず
①体脂肪率を測り体脂肪の重さを計算します。
脂肪の重さ＝体重×(体脂肪率×0.01)
例 体重70kg 体脂肪率25％
70×(25×0.01)＝17.5kg
上の例の場合だと、体脂肪率が25%で脂肪の重さが17.5kgです。
②体重から体脂肪の重さを引き、脂肪を除いた体重を計算します。
除脂肪体重＝体重ｰ脂肪の重さ
例 体重70kg 脂肪の重さ17.5kg
70ｰ17.5＝52.5kg
この様に体重から脂肪の重さを引くと、除脂肪体重が52.5kgだということが分かります。
※これが今の、筋肉量ということになります。
③先ほど計算した除脂肪体重に40を掛けると1日のカロリーのベースラインになります。
例 カロリーベースライン＝除脂肪体重×40
52.5×40＝2100kcal
ということで、1日のベースラインとなるのが2100kcalということになります。
※これは、あくまでも計算上の目安なのでベースラインが決まれば1週間程この計算したカロリーで過ごし、本当のベースラインを調べる必要があります。
④毎日同じ時間に体重計に乗り、ウエストサイズを測ります。
そして、1週間様子を見て1週間後の平均体重がスタート時と同じなら、そのカロリーが本当のベースラインです。
※僕は毎朝起きてから着替える時にパンイチで体重計に乗ってウエストも測っていましたよ！
この時に、体重の増減が±1kgでもあった場合はもう一度ベースラインを見直す必要があるので、気をつけてくださいね。
とても面倒くさいですが、このベースラインを知ることはダイエットの成功のカギを握ることと一緒なぐらい大切なことです。
ここでベースラインが曖昧になってしまうと、ダイエットは必ず失敗すると言ってもいいでしょう。
まずは皆さんも、このベースラインをしっかりと把握してみてはいかがでしょうか？
