痩せれないのは姿勢が原因かも。
姿勢が悪いと太る原因になってしまうって知っていますか？
しっかりと徹底した食事管理や運動を行っていても、なかなか結果が出なくて悩んでいる方は姿勢に原因があるかも知れません。
太る原因の2項目
太りやすい原因は大きく分けて、下記の２つに分かれます。
- 正しい姿勢でいるために身体を支えていた筋肉の衰え。
- 内臓を支えるための骨盤が歪み、消化機能に影響を及ぼす。
筋肉の衰えについて
姿勢が悪い人は姿勢を維持するために使われるはずの筋肉を使えていない為、筋力の低下が起こってしまいます。
そのため血液やリンパの流れが悪くなって身体の基礎代謝が下がってしまい太りやすくなってしまいます。
まず、"正しい姿勢が疲れる "と感じている方は、すでに姿勢が悪くなっているサインなので注意する必要がありますよ。
骨盤の歪みによる影響
日常的に足を組んで座ったり、体重を片方の足にかけて立っている方や肩掛けバックをいつも同じ肩（右もしくは左側）にかけている方に多いのが骨盤の歪みです。
身体の内臓は骨盤によって支えられているため、骨盤が歪むことによって内臓の位置がずれてしまい機能低下を起こします。
消化器官の働きが低下すると便秘になりやすくなり、老廃物を溜め込みやすい身体になってしまいます。
僕も、幼い頃から剣道をしていたり足組みもしていたので骨盤の歪みが起きているのを自分でも感じており、いつも体を左右均等に使う様に気を付けています。
姿勢が悪くなっているかチェックしよう
まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。
次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。
※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。
この姿勢をとった時に、頭やお尻が壁から離れたり背中は付いているが肩甲骨が壁から離れた場合、姿勢が悪くなっている証拠です。
因みに、この姿勢がとれてもしんどい場合は予備軍だと思ってくださいね。
本来なら、この姿勢が楽な姿勢なんですよ！
じゃあどうやって治す？
長年かけて無意識に癖がついてしまった悪い姿勢には、日常の中で気がついた時に注意を向ける必要があります。
例えば、
- 手の甲が前向きになって巻き肩になっている場合は、手のひらを前に向けて胸を張る。
- 肩甲骨・骨盤ストレッチをする。
- 長時間同じ姿勢をせずに、合間にストレッチを取り入れる。
こんな感じで、まずは無意識→有意識に切り替えて、気が付いた時に少しづつ改善に取り組むといいですよ。
そしてストレッチや筋トレを行い、普段使えていない筋肉を使うことが出来れば更に良いです。
ポイントは、肩甲骨周りや背中を意識すること！
肩甲骨周辺には脂肪燃焼をサポートし、熱を産出する褐色脂肪細胞が多くある為、ストレッチなどで肩甲骨まわりを刺激すると、褐色脂肪細胞が活性化されやすいといわれています。
もし姿勢が悪くて困っていらっしゃるなら、これを毎日少しでもいいので、行ってみてはいかがでしょうか？
過去に僕が失敗したこと。
初心者の方なら誰でも悩むことですが、独学で筋トレするか、パーソナルトレーニングを受けてしっかりとした筋トレ方法を学び早く上達するか…迷いますよね。
僕自身も当時は悩みましたが、独学を選び自分でトレーニングメニューを組んでいました。
しかし今、振り返ってみれば無理をしてでもパーソナルを受けた方がよかったなと少し後悔をしています。
その後悔の理由は？
僕が、独学をオススメしない理由は、独学でトレーニングや減量（ダイエット）方法を調べた場合、知識を得てから実践して効果が得られるまでかなりの時間がかかってしまうことです。
初心者の方や減量を始めた方々の、ちょっとした悩みや気になることを自分だけで解決するのは、なかなかハードルが高いなと感じました。
分からない時や気になった時に、知っている人に聞ける事は最短で成果を得る為の近道ですよね。
何故パーソナルをうけなかった？
当時の僕は、お金の事ばかりを気にしていました。
どうせネットで調べられるし、分からない事はググればいいやん！
みたいな感じで、自分でしらべられることはネット記事やYouTubeで見て真似しながらトレーニングして、とにかく色んなサプリを買い漁っていたのを覚えています。
そして後になって気づいた事ですが、本当に大切なことは、かけるお金ではなくかける時間の方が大切だと分かりました。
皆さんは少しでも安く済ませるのと、少し高くお金を払って知識を最短で手に入れるのどちらがいいですか？
別に毎回パーソナルを受けなくても良いので、1度受けてからしばらくは自分で色々試してみてから、分からないこと等を次にパーソナル受けた時に聞いてみることです。
特にダイエットに関しては独学で行う事は危険なので、あまりオススメしません！
どこのジムに行ったら良いか分からない
フィットネスが普及してトレーナーが沢山増えたのは良いのですが中には、知識をあまり持たない方もいらっしゃるようなのでジムやトレーナー選びは大切ですね。
出来るだけ安くて良いジムトレーナーに巡り合いたいものですが、体づくりや運動の習慣化は本当に難しい物なので、しっかりしているパーソナルジムほど高くなってしまいます。
一方で、24時間営業のジムでも凄くいいトレーナーが居ることもあります。
まずは、自分がどの様な体になりたいか
とかどこまでサポートしてもらえるか、かかる料金等を問い合わせてコスパを比較してみて自分に合ったパーソナルトレーナーを見つけることをオススメします。
タンパク質の重要性
トレーニーなら絶対に必要とされているタンパク質ですが、実は私たちが食べている現代の食事ではタンパク質が圧倒的に足りない状態になっています。
なので、私たちは普段から意識をしてしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質が足りないとどうなる？
タンパク質は糖質や脂質とは働きが異なり、消化吸収した後は殆どエネルギーにならずに、筋肉や臓器、髪、爪、体内ホルモンや酵素、体の免疫物質を作り、栄養を運ぶ役割を担っています。
それが不足すると、免疫機能は低下し、頭の回転は遅くなり、筋肉や骨が細くなって、脂肪が増えていくと言われています。
なので、トレーニーだけに限らず誰にでもタンパク質の摂取はとても重要なのです。
どれぐらい取ればいいの？
タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。
まぁ大体の目安で言うと、
体重✖️1.5〜2g
のタンパク質量が通常でも必要で、最近ではトレーニーであれば3〜4倍取っても大丈夫という研究結果も出ています。
でも、それだけの量を食事から取ろうとしても、そんなに沢山食べれないので無理だと思います。
どんな食材をたべればいい？
タンパク質の摂取量が分かっても、どの食材をどれぐらい食べれば良いのかなかなかわかりづらいもの。
なので、下記の栄養成分表から食べやすい物を選んでいただければ良いと思いますが、出来る限りタンパク質の含有量が多くてカロリーが少ない食材を選ぶのがベストです。
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
※魚介類はEPAやDHAが豊富な魚もいるのでカロリーは気にせず摂取しても大丈夫ですよ。
とはいっても家族で外食する場合等、三食バランスよく食べるのが難しい場合もありますよね。
特にダイエット中はカロリーは抑えたいけどタンパク質は、しっかりと取りたいのにメニューが無いってことに僕は凄く困りましたね。
ストレスフリーで1日の食事を済ませたい場合は、マッスルデリのお弁当かマイプロテイン等でプロテインを購入してシェイカーと一緒に持ち歩くのが本当にオススメですよ。
最初は恥ずかしいと思った事もありましたが、痩せるためには食事を選ばないといけないのは当然で、多様なダイエットに適したメニューが無いことの方がおかしい！
という風に考え方を切り替えて、僕は自分に必要な食事を選んで食べていました。
太りにくい食事（脂質編）
脂肪と聞くだけで、悪だ！太る原因だ！と思ってしまう方も多いいのではないのでしょうか？
ですが、安心してください、全ての脂肪が悪いというわけではありません！
え⁈脂質には気をつけた方がいいって言ってたじゃん！って思いますよね w
気をつけるべきなのは、トランス脂肪酸などの身体に悪い油とされているもので、逆に体に良いとされている油を取れば太ることはありません。
むしろ、太るのを予防してくれるんです！
トランス脂肪酸ってなに⁈
トランス脂肪酸は、天然のものと人工的に作られたものの2種類があり、身体に良くないと言われているのは人工的に作られた方です。
クッキーやクラッカー、ポテトチップス、コーヒークリーマー、フレンチフライ、ドーナツ等の揚げ物に最も多く使われており、安価で保存期間が長くて美味しくなる為、メーカーも使いやすい様です。
トランス脂肪酸が身体に及ぼす影響は？
トランス脂肪酸が多く使われている食品は、糖分とカロリーが高いので、太りやすく糖尿病になるリスクが上がります。
さらに2015年のカナダの研究結果においては、人口のトランス脂肪酸を取ると、全ての原因による死亡率が34%も増加し、心臓の病気になるリスクが21％増加するということが判明しており、糖尿病から心臓の病気、メタボリックシンドロームまで、多くの慢性病を推し進める重要な要素と見なされています。
すごく怖いですよねー。
あとコーン油や紅花油は、取りすぎると動脈硬化やアレルギー疾患の心配がされていますよ。
じゃあ、身体に良い油はどんな効果があるの？
身体に良い油と言われているのは、
一価不飽和脂肪酸のオメガ9と多価不飽和脂肪酸のオメガ3、飽和脂肪酸の中鎖脂肪酸です。
具体的に言うと
オメガ9はオレイン酸が入っている油のオリーブオイルやアボカドオイル、アルガンオイル、米油
オメガ3はα-リノレン酸が入っている油の亜麻仁油、えごま油とEPAやDHAが含まれている魚（イワシ・マグロ・ブリ・サバ・秋刀魚・サーモン）
中鎖脂肪酸はココナッツオイルです。
身体に与える効果としては、
〇血中中性脂肪の低下
〇血行促進、認知機能維持
〇高い状態での骨密度維持
が期待出来ますよ。
僕は、揚げ物の油にオリーブオイルを使ったりサプリから魚の油を取ってますが、普段から魚を食べない方はサプリメントからオメガ3を取るのも良いと思います。
特に、マイプロテインのオメガ3フィッシュオイルは安くてコスパ良いですよ。
太りにくい食事(炭水化物編)
世間では"糖質制限ダイエット"等のようなものが流行っていますが、それはお勧めしません。炭水化物はしっかりと食べたほうがいいです。
何故なら、炭水化物を食べた＝太るではないからです
深堀してお話しすると、太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物があり,
それを理解したうえで上手く付き合っていけば、太ることは少ないです。
『炭水化物は太るから食べたくない!!』と思われがちですが、注意するのはそこではありません。
実は、たんぱく質と炭水化物のカロリーは１ｇあたり４キロカロリーなに対して、脂質は１ｇあたり９キロカロリーと倍以上のカロリーを含んでいるので、食べ過ぎて太ることが気になるのであれば、脂質の摂取量を考えた方がいいです。
じゃあ太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の違いってなに？
それはＧＩ値(ジーアイち)が高いか、低いかの違いです。
GI値というのは、グリスミックインデックス値 の 略語で食後の血糖値の上昇を示す指数のことです。
このGI値が高ければ高いほど、食後の糖質の吸収が早くなり血糖値が高くなって、太りやすくなります。
GI値の一覧はこちらhttp://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html
この高GI値食品を食べると太りやすくなるだけでなく、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、癌、うつ病、アルツハイマーになりやすくなり、健康被害はかなりのものにます。
じゃあ、低GI値食品を食べると身体にはどんな影響があるの？
低GI食品は、食物繊維や脂質や蛋白質など多くの成分を含んでいるので消化に時間がかかる為、血糖値が緩やかに上がり、満腹感も持続して食欲が抑えられます。
それによって、食後の眠気、イライラが抑えられて生活習慣病の予防やダイエット効果まで期待出来ます！
それでは、身体に良いとされる低GIはどこからなのかについてですが、GI値55以下から低GIと思ってもらえれば大丈夫ですよ。
だからといって全てを低GI食品に変えるのは、なかなか難しいですよね。
そういう方は、食べ合わせを気にするだけでも十分効果はあるので、食事の中の1品だけ低GIを入れてみるか、朝食か昼食のどちらか1食を低GIに切り替えみても効果は期待出来ますよ。
トレーニングをすれば痩せる⁈
僕自身、初心者の時はトレーニングを頑張れば痩せることが出来る！と思っていましたが、実はそうではないのです。
実際のところトレーニングを行った時の消費カロリーはたかが知れていまして、食事管理の方を重視しないと痩せることは難しいです。
じゃあジムに行ってトレーニングしてる意味ってなに⁈
と思ってしまいますが、ちゃんとしたメリットがあります。
ダイエットに焦点を当てた場合の考え方として
〇ダンベルやマシーン等で行うトレーニングとは、体に筋肉をつける事が目的で一日の内に消費するカロリーを多くして(基礎代謝を上げる)長期的な太りにくい体づくりをしていると思えばいいです。
〇トレッドミルやエアロバイク等で行う様な有酸素運動の場合は、脂肪燃焼等その日の１日の代謝をあげるといった短期的な体づくりです。(毎日行えば長期的とも言えます)
もちろんトレーニングをした日も代謝は上がりますが、無酸素運動のトレーニングと有酸素運動は効果が違うため分けて考えた方がいいです。
食事にはどの様に気を付ければいい？
『今日は多めに食べてもいいや』
『ご褒美に甘いもの食べよう』
『汗をかいたらビールが飲みたい』
と食べたり、アルコールを飲んでしまってはもったいない。
〇実際にトレーニングで消費するカロリーは300～500キロカロリー程度なので食べすぎると、せっかくの運動が無駄になってしまいます。
〇そしてお酒のアルコールには1％あたりに対して5～8キロカロリーもあるため、ビール1缶(350ml)には140～180キロカロリーもあることになります。
アルコールは運動の効果を20％も下げるため、控えることをお勧めします。
私が減量(ダイエット)した時の食事内容などは、後々お話させて頂きますので
今回は大まかに説明します。
ざっくりと言えば
そもそも私たちが毎日食べている食事は、炭水化物が多くたんぱく質が少ないと思います。
しっかりと魚や肉等のたんぱく質を摂取して、ご飯等の炭水化物は適量で抑えることが大切で満腹ではなく腹８分目で抑えてください。
運動後やお腹が空いたときに食べ過ぎてしまいそうな時は、先にサラダを食べてからご飯を食べるなど工夫してもいいと思います。
食べ方についてはドカ食いをせずに30分以上かけてゆっくりと食べれば血糖値が緩やかに上昇するため脂肪が溜まりにくくなるので咀嚼回数(噛む回数)を30～50回ぐらいで食べることをお勧めします。
そもそも運動って必要なの？
さて、今回は運動の必要性についてお話したいと思います。
出来ることなら、しんどい事などせずに元気で快適に過ごしたいものですが
その思いとは裏腹に現実は厳しいもので
私たちは、生活の中に適度な運動を取り入れる必要があります。
●運動不足による悪影響８項目
- 代謝の低下による肥満の原因
- 血行不良により生活習慣病のリスクが上がる(動脈硬化,高血圧,心臓病)
- 仕事･作業効率の低下
- 筋力不足により歩行や生活に支障をきたす
- うつ病,その他精神疾患のリスクが上がる
- 睡眠障害
- 癌の発症リスクが上がる
- 認知機能の低下
このような運動不足による悪影響を防ぐ為に、私たちは運動を行い
健康維持･促進に気を配る必要があります。
●どのくらい運動したらいいのか？
これについては、人によって運動量は大きく違うため、皆がこれをしたらいい！
というのは難しいところで最低限として
〇まずは、座りっぱなしの時間を少なくし、
歩いたり立っている時間を増やすことをお勧めします。
座りっぱなしの健康被害は第２の喫煙ともいわれるぐらいの健康被害が明らかになっており、日中に２時間歩く時間を作ればある程度は軽減できます。
デスクワークの方であれば、デスク用の小さいエアロバイクもあるのでこれでも、かなり軽減できると思います。
〇週に２回～３回の息がはずむような運動
１回３０分以上のウォーキング、水泳、筋肉トレーニング等左右を対象に鍛えることができる運動が効果的です。
左右対称に鍛えることによって、筋肉の左右差がなくなり代謝が向上して部分太りの予防になります。
私は週に３回スポーツジムに通い１回１時間のトレーニングを習慣的に続けていましたが、肩こりや下半身の疲れが取れずに困っていた時に１日のうちに歩く時間を増やしたことで改善し、体脂肪も減少したうえ筋肉の付き方もよくなりました。
とりあえず、何から始めたらいいかわからない場合は、歩く時間を増やしてみるのもいいかもしれませんね。
初ブログ！よろしくお願いいたします。～自己紹介～
皆さん初めまして！
簡単にプロフィールを紹介させていただきます。
○1988年生まれの30歳のオッサン
○家族はカミさんと子供が4人
○好きなことは、トレーニングや読書や子供とはしゃぐこと
と、こんな感じです。
自分の体の不調(肩こり・腰痛)を改善するために手に入れた情報である、フィットネスやダイエット(減量)や食事についてのことを中心に「少しでも役立つ情報を共有したい」という思いからブログを始めました。
僕自身もともと体つきはいい方でしたが、長時間同じ姿勢でいることや体の筋肉を均等に使えていなかったことから、体のゆがみが発生し部分太りに悩まされていました。
そして、巻き肩による肩こりや腰痛・足の疲れが取れないなどを改善するために通い始めた整体院のオーナーさんに出会ったことにより僕はフィットネスの世界に魅力を感じはじめました。
それからたくさんの情報に触れて実践し、ダイエットを始めた当時86㎏あった体重も半年後には70㎏になり大成功しました。
これから、どんどん情報発信を行っていくのでよろしくお願いします。
